游泳深1度丨从200米到1500米，“铁人”李冰洁背后的艰苦训练难以想象

新加坡世锦赛中国游泳队的李冰洁，共报了4项，包括200自、400自、800自、1500自，再加上女子4X200米自由泳接力，还真是称为“铁人”一点都不过分。报项从200米一直兼顾到1500米，跨度如此之大，其实背后训练上的残酷才更可怕。

一、相比长距离，最难拿捏的是200米自由泳

200米，被广泛认为是游泳项目中最具挑战性的项目之一，完美地卡在了一个“痛苦区”，即要求极高的速度能力，又要有出色的耐力，同时对技术、节奏和战术策略的要求都达到了一个微妙的平衡点。它不像50或100米这样的短距离项目更侧重爆发力，也不像800和1500米这样的长距离更多地依赖节奏和耐力，无氧和有氧的结合点是个关键，前50米冲一冲，第2个50米保持速度，而第3个50米时，乳酸开始积累，这时候即要保持速度，又要抵抗疲劳，是最折磨人的游程，这时也是技术开始出现细微变化的关键点。

更重要的是，200米有3个转身，其中任何一次处理不好，都会影响比赛成绩，而这在长距离项目中却并不明显，可以通过途中游的优势找补回来。

体力分配和节奏策略方面，每个50米要怎么游，怎么保存体力最后冲，这需要非常多的大赛经验。比起短距离的全力冲刺和长距离的稳定配速，200米的策略更为复杂，技术容错率极低，也更考验有氧和无氧的混合供能，对心肺要求更高。

二、训练上的差异

200米主要依赖无氧糖酵解系统，强调爆发力和速度耐力。平时的训练中会加入更多高强度间歇训练，并注重耐乳酸能力，以应对比赛后半程的疲劳。

400米介于无氧和有氧之间，李冰洁在400米自由泳中调整战术是她能反超莱德基的关键，前半程提高游速，减少与顶尖选手的差距，后程再依靠耐乳酸能力冲刺，这也是她增加了长距离训练的优势。

800米、1500米依赖有氧耐力更多，平时的训练重点在于持续稳定的划频和体能分配，同时加强水下划水技术效率的优化，最大限度地实现高效游泳，以减少能量损耗，将最佳配速持续保持到最后。

1、针对长距离游泳的有氧训练

可提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量，包括：间歇游训练、低强度长距离训练、无氧阈训练、最大摄氧量训练。

2、针对短距离的无氧训练

无氧训练指在肌肉“缺氧”的状态下进行剧烈的运动负荷强度高、瞬间性强。包括：耐乳酸训练、乳酸峰值训练、磷酸原训练

（速度/爆发力训练）

3、针对200及400“最难项目”残酷的混合供能训练

在接近无氧极限的强度下，调动有氧能力来支撑，身体要经受着无氧代谢的剧烈冲击和有氧系统的极限考验。这种在乳酸“火海”中维持调整的能力才是最核心的挑战训练内容，而李冰洁却要反复进行这些多样化的训练，以保证对各种距离的比赛项目中，对乳酸阈值配速的精准把控，对速度的细微变化的感知和调整能力要求更高。

不仅要专注于长距离有氧，还要把重心放在提升速度上，这对她的200自和400自其实反而更有利，只是这样的艰苦训练与其他常规项目选手大有不同，更累，更难，更多极限这就是多线、多项目、大跨度发展的必经之路。

23岁的李冰洁，看上去瘦弱，体内却蕴含着巨大的潜能，不仅有着稳定的情绪，而且她有着清晰的目标，正如她在采访中说的，”莱德基已经29了，她都能一直在游（这里指的是一直在不断创造新的世界纪录），我也可以“